جدول المحتويات:
- ما هو إدمان التقنية؟
- كيف تسحب التقنية إليك؟
- نموذج هوك
- علاج إدمان التقنية
- المكثف
- إعادة تدريب عقولنا
- استعادة السيطرة
فيديو: بنتنا يا بنتنا (شهر نوفمبر 2024)
- ما هو إدمان التقنية؟
- كيف تسحب التقنية إليك؟
- نموذج هوك
- علاج إدمان التقنية
- المكثف
- إعادة تدريب عقولنا
- استعادة السيطرة
براين كان ينظف غرفة نومه عندما صادف جهاز iPhone قديم. لقد تم تكسير الشاشة ، لكنه وجد شاحنًا ، وقام بتوصيل الهاتف الذكي به ، وقام بتشغيله. أخبر المبتدئين في الكلية أنه كان فقط من أجل الحنين إلى الماضي. ثم اكتشف قرصًا قديمًا أيضًا. بدأ في النقر على التطبيقات وسرعان ما اكتشف كيف يعمل نقطة اتصال Wi-Fi ، حتى يتمكن من التجول حول الكتل الموجودة على جهاز التوجيه المنزلي. كان لدى هاتف برايان الحالي والكمبيوتر المحمول كتل عليها أيضًا ، لكن هذه الأجهزة القديمة لم تفعل ذلك. كان على الانترنت.
اكتشف برايان مقاطع فيديو YouTube ، وانتقل عبر subreddits ، ولعب بعض الألعاب القديمة. سرعان ما عاد إلى روتين إنترنت مريح كان يكرره لسنوات. بعد بضع ليال ، سقط برايان نائما قبل شروق الشمس. لقد أمضى ساعات في لعب لعبة دفاع برجية بلا هوادة. استيقظ ليجد أن والديه قد صادرا iPhone القديم ، الذي تركه منتشرا على سريره. وجدت والدته iPad في حقيبة البيسبول الخاصة به في اليوم التالي.
براين هو مدمن التكنولوجيا.
إنه يروي انتكاسه الأخير في جلسة في مركز إدمان الإنترنت والتكنولوجيا (CITA) في هارتفورد ، كونيتيكت. براين في أسبوعه السادس من العلاج منذ أخذ إجازة من الكلية ، حيث كان طالب هندسة. (وافق براين على وجود PCMag للجلوس ؛ تم تغيير اسمه لحماية خصوصيته.)
يجلس الدكتور ديفيد جرينفيلد بهدوء على مكتبه أثناء الجلسة. إنه محاط بكدسات من ملفات المرضى ؛ المخططات الدماغية والناقلة العصبية معلقة على الحائط خلفه. أسس Greenfield CITA في مطلع الألفية ، خلال طفرة الإنترنت الأولى. بدأ كفني إلكترونيات ليضع نفسه في مدرسة ميد ، ويصلح أجهزة تلفزيون الناس وستيريو. جاء هذا الانبهار بالتكنولوجيا ، جنبًا إلى جنب مع عمله في الإدمان ، في إحدى الليالي في أواخر التسعينيات بعد أن أمضى ساعات أمام جهاز الكمبيوتر الخاص به على AOL والإنترنت الهاتفي. الدكتور غرينفيلد ، وهو أيضًا أستاذ سريري مساعد للطب النفسي في كلية الطب بجامعة كونيتيكت ، وقد تم دراسة الإدمان السلوكي وعلم النفس من استخدام التكنولوجيا لأكثر من عقدين من الزمن منذ.
"هذا الانتكاس ، هل كان هناك أي محفز عاطفي؟ أي محفز نفسي؟" الدكتور غرينفيلد يسأل. "عندما أطلقت موقع YouTube وبدأت بمشاهدة مقاطع الفيديو مرة أخرى… بعد أن اكتشفت طريقة للدخول إلى الأبواب الخلفية ، كيف كان ذلك؟"
براين شاب شاب مفعم بالحيوية ويميل إلى النزول في الظل. بينما يدمن إدمانه الأساسي على الألعاب ، إلا أنه مستخدم إنترنت إلزامي لديه ميل إلى Reddit و Twitch و YouTube. في المنزل ومعزولًا ، يقول للدكتور غرينفيلد ، شعر أنه كان "يموت قليلاً من الداخل من انسحاب التكنولوجيا" عندما كان يبحث عن أجهزة قديمة.
يوضح براين: "أعتقد أن جزءًا من ذلك كان يتعلق بالوجود في المنزل ، وعدم وجود وظيفة ، وعدم وجود الكثير من الأشخاص في الواقع للتفاعل معهم. لم يكن لدي الكثير من أصدقاء المدرسة الثانوية ، ولم يكونوا موجودين عادةً ما كنت سأملأ هذا الغياب بألعاب الفيديو ، لكن بما أن ذلك لم يكن موجودًا ، فهذا يشبه إلى حد ما ، ماذا أفعل بحق الجحيم في يومي؟ لذلك ، عندما كتبت موقع YouTube في شريط البحث ، كنت متحمسًا. ليس هذا لأنني تغلبت على النظام ، لكنني أرى ما فاتني ".
إنه لا يعرف مكان وجود جهاز iPhone أو الجهاز اللوحي القديم. يقول للدكتور غرينفيلد إنه يشعر بالارتياح لأنهم "خارج يدي".
هناك طرق لا حصر لها حولت حياتنا للأفضل. نحن أكثر اتصالا مع بعضنا البعض. نحن أكثر تنظيما وكفاءة في العمل وفي أماكن أخرى. نحن نعرف أكثر بكثير مما اعتدنا عليه (كما تفعل الشركات التي ترتكز أعمالها على مستخدمي البيانات). وإذا كنا لا نعرف شيئًا ما ، فإن الإجابة هي مجرد بحث سريع.
تم تصميم التطبيقات والألعاب والشاشات التي تعمل باللمس ومواقع الويب لتكون بديهية وممتعة قدر الإمكان ، وتمهد طريقنا لاستخدام التكنولوجيا المستمر. نظرًا لأننا نقضي الكثير من وقتنا في النظر إلى الشاشات والانغماس في التجارب الرقمية ، فمن الجدير بالتساؤل ما يحدث في أدمغتنا عندما نبدأ في التنصت والتمرير على هاتف ذكي. كيف يتم تصميم حلقات التعليقات في التطبيقات والأجهزة والألعاب والوسائط الاجتماعية للحفاظ على مشاركة المستخدمين؟ كيف يؤثر الاستخدام التكنولوجي على اهتمامنا ونومنا وعاداتنا؟ ما الذي يفصل استخدام التقنية الصحية عن الإدمان ، وكيف يتم علاجه؟
تدور هذه القصة حول كيفية تصاعد العادات التكنولوجية إلى الإدمان ، وكيف يتم التعامل مع المدمنين في مرافق الاسترداد مثل CITA. ولكن الأمر يتعلق أيضًا بفهم كيف تؤثر التكنولوجيا على الطريقة التي نفكر بها ونتصرف بها جميعًا.
تحدثنا إلى علماء النفس والباحثين ومصممي UX والمستخدمين العاديين حول كيفية تأثير التكنولوجيا على سلوكنا. تحدثنا أيضًا إلى صناعة التكنولوجيا نفسها ، لكن ذلك تحول إلى قصة أخرى كاملة. أيا من مصادرنا هي مكافحة التكنولوجيا. على العكس من ذلك ، يتفق معظمهم على أن قطع التكنولوجيا عن حياتك بالكامل في عالمنا شديد الارتباط أمر غير واقعي. بدلاً من ذلك ، يجب على المستهلكين تعديل الاستخدام التكنولوجي وتشجيع العادات الصحية - خاصة بالنسبة للجيل القادم من الأطفال الذين يكبرون مع الأجهزة بأيديهم.
بمجرد التعرف على السلوكيات العالمية والقوى النفسية التي تلعبها خلف شاشاتنا ، يصبح من الأسهل تقديم استراتيجيات استباقية في حياتك لموازنتها. تم تصميم أحد أكثر الأخطار انتشارًا في عالمنا الرقمي أيضًا في تصميمه: سهولة الاحتكاك في التكنولوجيا المستهلكة بشكل سلبي دون تفكير ثانٍ.
ما هو إدمان التقنية؟
يخجل الناس من إدمان الكلمة . لقد حملت دلالات ، كما يعترف عالم النفس وأستاذ التسويق بجامعة نيويورك آدم ألتر ، لكنه يعتقد أنه المصطلح المناسب. ألتر مؤلف كتاب " لا تقاوم: صعود تكنولوجيا الإدمان وأعمال إبقائنا مدمن مخدرات". يحطّم الكتاب ماهية الإدمان وكيف يمكن لبيئاتنا وإشاراتنا المادية والظاهرية أن تلعب دوراً كبيراً في هندسة الظروف التي تولدها.
تميز الجمعية الأمريكية لطب الإدمان (ASAM) الإدمان بخمسة عوامل ، بغض النظر عما إذا كان يتعلق بالسلوك أو بالمادة:
- عدم القدرة على الامتناع باستمرار
- ضعف في السيطرة السلوكية
- حنين
- تضاؤل الاعتراف بالسلوك الكبير ومشاكل العلاقة الشخصية
- استجابة عاطفية مختلة
نظرًا لوصمة الإدمان ، يفضل ألتر تعريفًا أبسط: إنها تجربة تعود إليها بشكل إلزامي. إنه شعور إيجابي على المدى القصير ، لكنه مع مرور الوقت يقوض رفاهك - العاطفي أو المالي أو البدني أو النفسي أو الاجتماعي ، وغالبًا ما يكون مزيجًا. واحدة من النقاط التي يجعلها ألتر
"هناك أسطورة مفادها أن هناك شيئًا مختلفًا عن الأشخاص الذين لديهم إدمان من أشخاص دون إدمان" ، هذا ما أخبرني ألتر. "في الوقت الحالي ، إذا كنت شخصًا ليس لديه إدمان ، فهل هذا يجعلك بطريقة نوعية أو قاطعة مختلفة عن الأشخاص الذين يدرسون؟ كلما زادت دراستي هذا ، أدركت أكثر أنه ليس كذلك صحيح."
من المهم أيضًا التمييز بين مدى ارتباط الإدمان بالهوس والإكراه. قال ألتر إن الهوس عقلي. يمكن أن توجد بحتة داخل رأسك ولا تنطوي على أي سلوك على الإطلاق. الإكراه هو الدافع الذي لا يمكن السيطرة عليه لفعل شيء ما. يتضمن الإدمان بدرجات متفاوتة ، مما يؤدي إلى سلوكيات تكررها مرارًا وتكرارًا.
يحذر الدكتور لاري روزن من استخدام مصطلحات الإدمان والهوس والإكراه بالتبادل ، لكنه قال إن كل ذلك يمكن أن ينبع من القلق. الدكتور روزن ، أستاذ وعالم نفسي في جامعة ولاية كاليفورنيا ، كان يبحث في علم نفس التكنولوجيا لأكثر من ثلاثة عقود. وأحدث مؤلفاته كتاب بعنوان "العقل المشتت: أدمغة قديمة في عالم التكنولوجيا الفائقة" ، الذي يغير ما يحدث في قشرة الدماغ الأمامية لدينا عندما نرسل الرسائل النصية والتغريدة والنشر والتقاط الصور والتمرير.
بحث روزن وزميله الدكتور نانسي شيفر عن استخدام التكنولوجيا القهري وقلق الهاتف الذكي في العديد من الدراسات ، معظمها بين طلاب الجامعات. نظرت إحدى تجارب الدكتور شيفر ، التي تحمل عنوان "بعيدًا عن الأنظار ، في غير تأثيرها" ، على كيفية تأثير الانفصال عن هاتفك الذكي في قلقك. (يطلق البعض على هذا الاسم "رهاب الأجسام" - أي رهاب المحمول - القلق أو الضيق غير المنطقي عندما لا يمكنك استخدام هاتفك.) أحضر Cheever مجموعتين من الطلاب إلى غرفة وإما أن أوقفت هواتفهم أو أخذوا الهواتف بعيدًا ، أثناء جلوسهم في قاعة المحاضرات مع مهمة مشغول العمل.
قام شيفر بقياس قلق الطلاب في نقاط مختلفة خلال ساعة واحدة. أظهر جميع المشاركين قلقًا متزايدًا بمرور الوقت ، لكن Cheever كان قادرًا على تقسيم المجموعة إلى مستخدمين خفيفين ومعتدلين وثقيلة التكنولوجيا استنادًا إلى التغييرات في مستويات القلق لديهم. سواء كانت الهواتف مغلقة أو تم إخراجها من الغرفة ، فهذا أمر لا يهم ، كان ببساطة أن المشاركين تم قطع اتصالهم.
وقال روزن: "عندما نمسك بهاتفنا ، فإننا نشعر بأننا أقل قلقًا. إنه سلوك متعلم مع مرور الوقت".
في دراسة أخرى متكررة لـ Rosen ، قامت مجموعات من الطلاب بتثبيت تطبيق يسمى Instant على هواتفهم ، والذي يرفع عدد المرات التي فتحوا فيها هواتفهم ومقدار الوقت الذي يقضونه في فتحه. اختبر روزن ما إذا كان استخدام الطلاب التقني يمكن أن يكون بمثابة تنبؤ لأدائهم في الدورة - لكن ظهرت أنماط مختلفة.
وقال روزن "الوقت الذي يقضيه قفز كثيرًا في عام لدرجة أننا سألناهم عن حسابات وسائل التواصل الاجتماعي المختلفة". "كان لدى الطالب العادي حسابات نشطة للغاية في ستة مواقع على مواقع التواصل الاجتماعي. هذا التزام كبير. كان هناك شيء واحد أدركنا أنه كان مختلفًا بين المرة الأولى التي قاسنا فيها في عام 2016 والمرة الثانية التي قمنا بقياسها في عام 2017 وهي انفجار Instagram و Snapchat ".
إن قلق الهاتف الذكي وقضاء المزيد من الوقت على الأجهزة ليس إدمانًا ، ولكنه يخلق بيئة مناسبة له. يتم تجاوز الخط عندما يبدأ هذا السلوك في الابتعاد عن المناطق الأخرى في حياتك.
وقال روزن "ما يظهره البحث هو أنه عندما تتلقى تنبيهًا أو إشعارًا ولا يُسمح لك بالوصول إليه على الفور ، فهناك قفزة في الكيمياء العصبية. هذه القفزة هي القلق". "الأعراض واضحة تمامًا عندما تتوسع لتشمل الهواتف الذكية والوسائط الاجتماعية. تجد أنك بحاجة إلى القيام بالمزيد والمزيد من النشاط لتشعر بنفس القدر من المتعة. أنت تكذب بشأن استخدامك للتقنية. أنت ترفضها. أنت تخفيها. إنها تتداخل مع علاقتك مع زوجتك وعائلتك وأصدقائك ، وكل من يلائم التكنولوجيا أو إدمان الإنترنت."
لا يتفق الجميع على أن التكنولوجيا تسبب الإدمان بطبيعتها. هناك طائفة واسعة من السلوك من مجرد الاعتماد على التكنولوجيا إلى استخدامها بشكل إلزامي. لكن علماء النفس يسيرون بالفعل على طريق الاعتراف بإدمان التكنولوجيا رسمياً.
يتضمن DSM-5 ، أحدث دليل تشخيصي للجمعية الأمريكية للطب النفسي صدر عام 2013 ، تشخيصًا مؤقتًا لاضطرابات ألعاب الإنترنت. في يناير ، صنفت منظمة الصحة العالمية أيضًا إدمان الألعاب كاضطراب. ولأول مرة على الإطلاق ، تدرس المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة إدمان الإنترنت.
تدرس الدراسة الممولة من الحكومة الفيدرالية في كلية الطب بجامعة كونيتيكت (والتي بدأت في عام 2017 وستستمر حتى العام المقبل) تحديداً إدمان الألعاب عبر الإنترنت لدى المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 18 عامًا. وتقودها الدكتورة نانسي بيتري التي كانت جزء من مجموعة عمل APA الخاصة باستخدام المواد المخدرة والاضطرابات المرتبطة بها ، والتي أضافت تشخيص الألعاب المؤقت إلى DSM-5. يمكن لبحوث NIH أن تفتح طريقًا لإدمان إدمان ألعاب الإنترنت ، على الأقل ، كاضطراب رسمي.
يعتقد الدكتور غرينفيلد أننا سنرى تشخيصًا للتكنولوجيا الأوسع واستخدام الإنترنت في DSM التالي ، سواء تم تصنيفه على أنه إدمان أو إكراه أو إلهاء أو أي شيء آخر. في عام 1999 ، أجرى أول دراسة واسعة النطاق حول استخدام الإنترنت مع ABC News ، حيث استطلع 17000 شخص. أصبحت النتائج أساس كتابه " الإدمان الافتراضي". يركز عمل Greenfield في CITA على التعليم والبحث والعلاج حول سبب إساءة استخدام التقنيات الرقمية ، وعلم الأحياء العصبي للاستخدام التكنولوجي القهري ، وكيفية إيجاد التوازن الصحيح في الحياة.
لقد كان يعالج الأشخاص من مشاكل الإنترنت والتكنولوجيا منذ أواخر التسعينيات ، قبل وقت طويل من أي نوع من التشخيص الرسمي. وقال "إذا ظهر المرضى في مكتبك وهم يعانون من مشكلة ، فلن تقل إنهم عادوا بعد تشخيصنا ، ولا يمكننا علاجك. إذا كانت لديهم مشكلة ، فأنت تعالجها".
وافق ألتر: "أعتقد أن الكثير من النقاشات التعريفية تقع بجانب النقطة ، سواء كنت تسمي شيئًا أ أو ب ، هوسًا أو إدمانًا أو إكراهًا. عندما يريد الناس أن يجادلوا معي حول هذا الموضوع ، أقول دعنا ننظر إلى السلوكيات الفعلية والملموسة التي نتحدث عنها ، هل هذه تهمك؟ معظم هؤلاء الناس يقولون ، "نعم ، أعتقد أنهم يفعلون".
كيف تسحب التقنية إليك؟
"ضع الإدمان جانبا" ، قال الدكتور غرينفيلد. "ماذا لو كنت سلكيًا جدًا ، وتضغط عليك فقط؟ نفقد نومنا أو نزيد وزنك. ربما يؤثر ذلك على علاقاتنا وحميمتنا. نشعر بالإرهاق الشديد دائمًا ، لأننا شديدو اليقظة في الاستجابة لمليون قناة المعلومات والاتصالات ، والتي تنشأ جميعها من جهاز نحوزه بين أيدينا ، هذا معنا على مدار الساعة وطوال أيام الأسبوع ، ولن تغادر منزلك بدون هاتفك قبل أن تغادر بدون ملابسك الداخلية أو حزامك. ملحق لحياتنا بطريقة لم نرها من قبل ؛ إنها قناة نعمل من خلالها ونجرب حياتنا. لم يكن هذا موجودًا في تاريخ البشرية ".
يستخدم د. غرينفيلد قياساً: أن الإنترنت هو أكبر آلة سلوت في العالم ، والهاتف الذكي هو الأصغر. القياس يأتي من عالم النفس ناتاشا داو شول ، وهو أيضا أستاذ في جامعة نيويورك. آدم ألتر يكتب عن بحثها في " لا تقاوم". أمضت Schüll 13 عامًا في دراسة المقامرين وآلات القمار في لاس فيجاس وطورت مصطلحًا نتيجة لذلك: حلقة ludic ، وهي منطقة الراحة التي تدخلها عند ممارسة نشاط متكرر يمنحك مكافآت عرضية.
أجرى Schüll مقابلات مع مشغلي ماكينات القمار ووجد أنه لم يكن بالضرورة انفجار الدوبامين الذي حصلوا عليه من الفوز الذي أبقى عليهم اللعب. بدلاً من ذلك ، كان شعورًا هادئًا ، مثل "يلفها بطانية دافئة" ، كما وصفها ألتر ؛ الجلوس لساعات لسحب العتلات وضرب الأزرار. كتب شول لاحقًا كتابًا بعنوان " الإدمان حسب التصميم: آلة القمار في لاس فيجاس".
تحدث حلقات Ludic عند التقاط هاتف ذكي وبدء التمرير. يمكنك النقر على Facebook أو Twitter ، وقراءة بعض المنشورات ، والتحقق من بريدك الإلكتروني أو Slack ، ومشاهدة بعض قصص Instagram ، وإرسال Snap أو اثنتين ، والرد على رسالة ، والنتيجة في Twitter مرة أخرى لمعرفة ما فاتك. قبل أن تعرف ذلك ، مرت 20 أو 30 دقيقة ؛ في كثير من الأحيان لفترة أطول. تم تصميم هذه التجارب لتكون بديهية قدر الإمكان ؛ يمكنك فتحها والبدء في استخدامها دون إنفاق الكثير من الوقت لمعرفة كيفية عملها.
"هذا ما يحدث لكثير منا" ، أوضح ألتر. "وهذا هو السبب أيضًا في أن هذه الشركات ، بمجرد وصولك إلى هذه الولاية ، يمكن أن تجعلك تستمر في اللعب. هناك الكثير من الجمود هناك لدرجة أنه من السهل جدًا الاستمرار في ذلك."
في شركات مثل Apple و Amazon و Google و Facebook و Twitter و Snapchat ، يعمل مهندسو البرامج ومصممو UX على جذب انتباه المستخدمين من خلال إدخال تغييرات صغيرة بمرور الوقت لإزالة الاحتكاك. إنها تبني أنظمة التغذية المرتدة والمكافآت (الإعجابات أو الإعجابات ، على سبيل المثال) ، والإشارات الخارجية (الإشعارات) ، وعناصر بسيطة مثل مشاهدة تلك النقاط الوامضة وأنت تنتظر رد iMessage.
فكّر في كيفية تغيير ظهور الزر "أعجبني" في استخدام Facebook. في السنوات القليلة الأولى من وجود الشبكة الاجتماعية ، كان Facebook مجرد مكان يمكنك من خلاله الاطلاع على المعلومات ومشاركة الأشياء عن نفسك.
وقال ألتر "لقد قدم مستوى جديدًا بالكامل من ردود الفعل ثنائية الاتجاه حيث يمكنني نشر شيء ما ومن ثم يمكنك أن تخبرني برأيك في الأمر. يبدو ذلك تافهاً ، لكن هذه هي الطريقة التي يعمل بها البشر". "نحن مفتونون إلى ما لا نهاية بمدى شعور الآخرين تجاهنا. على Facebook و Instagram و Snapchat و Twitter ، تقوم بإنشاء محتوى وتنتظر ردود الفعل. وبعضها سيكون نوع التعليقات التي تبحث عنها وفاز بعضها لكن إثارة الحصول على هذا النوع من الملاحظات التي تريدها بالضبط جذابة لدرجة أننا نواصل العودة إلى التجربة مرارًا وتكرارًا."
إن ما فعله Facebook ، وما أصبح الآن دعامة أساسية لكيفية تفاعلنا غالبًا عبر الإنترنت ، هو تغذية محرك ملاحظات اجتماعي دائم. عندما صُنِع منشئ نابستر ومؤسس موقع فيسبوك شون باركر عناوين الصحف العام الماضي بتعليقات حول استغلال الفيسبوك لضعف في علم النفس البشري ، كان أحد المفاهيم التي ذكرها هو "حلقة تعليقات التحقق من الصحة الاجتماعية".
تساعد بيانات سلوك المستخدم في جعل هذه التجارب أكثر غامرة أو "أكثر ثباتًا". يمكن لمصممي Game و UX إزالة ما لا يحب المستخدمون ومضاعفة ما يفعلونه. أوضح ألتر أنه عندما يكون لديك مليارات من نقاط البيانات والأشخاص الذين يستخدمون المنتج بشكل إلزامي ، يمكنك إلقاء كل شيء على الحائط. يمكن لشركات التقنية إجراء تعديلات غير محدودة ورؤية كيفية استجابة الملايين من المستخدمين لها على الفور. طريقة واحدة للقيام بذلك هي ترميز الألوان ، وهي عملية مثالية في ألعاب الإدمان مثل World of Warcraft.
"الترميز اللوني هو المكان الذي تحاول فيه معرفة أي من نسختين من المهمة يعمل بشكل أفضل" ، قال ألتر. "يمكنك تمييز الكود المرتبط بإصدار واحد من المهمة باللون الأحمر والكود المرتبط بإصدار مختلف باللون الأصفر. دعنا نقول أنك تتساءل عما إذا كان البحث أكثر جاذبية إذا كنت تحاول حفظ شخص ما مقابل محاولة العثور على قطعة أثرية. لذا ، يمكنك تشغيل إصدار إصدار اختبار A / B من A إلى خمسة ملايين شخص والإصدار B إلى خمسة ملايين شخص ، ويمكنك قياس مقاييس مختلفة ، مثل عدد الأشخاص الذين يعودون إلى المهمة أكثر من مرة وطول المدة التي يقضونها. تعمل بشكل أفضل ، تتبع الرمز الأحمر وتضع جانباً الأصفر ، وستواصل القيام بذلك حتى يكون لديك الجيل العاشر أو العشرين أو الثلاثين من لعبة ".
بمجرد أن يكون المستخدمون في تلك الحلقة المحسّنة ، فإن محركات ردود الفعل السلوكية ودورات المكافآت لا تبقينا متحمسين فحسب ، بل نلهو أيضًا.
نموذج هوك
يتمتع Nir Eyal ، مؤلف كتاب Hooked: How to Build Habit-Forming Products ، بخلفية مثيرة للاهتمام. في أواخر القرن العشرين ، أدار شركة ناشئة تدعى AdNectar ، والتي عملت في مساحات الإعلان والألعاب عبر الإنترنت لمساعدة التطبيقات والشبكات الاجتماعية على استثمار السلع الافتراضية ؛ أعتقد FarmVille وغيرها من ألعاب الفيسبوك. كان هذا في الأيام الأولى لـ iPhone ، قبل أن تكون ألعاب الهاتف المحمول ملكًا. كانت عمليات الشراء داخل التطبيق صناعة مزدهرة على ألعاب المنصات الاجتماعية ، إلى أن غير Facebook قواعده وانهارها بشكل أساسي.
تم الحصول على AdNectar في عام 2011 ، ولكن التجربة علمت إيال كيف يتم تصميم المنتجات لمعالجة السلوك. وشرع في البحث عن الطريقة التي تستخدم بها التجارب الرقمية التصميم السلوكي لتشكيل عادات المستخدم ، وكتب هوكد "لجعل علم النفس يدور حول تصميم شيء يمكن أن تستخدمه بالفعل كمنتج منتج ، ونأمل أن يستخدمه للأبد".
جوهر كتاب إيال هو ما يسميه نموذج هوك. إنها دورة من أربع خطوات تتفكك كيف تعمل المنتجات الرقمية على إشراك المستخدمين: Trigger → Action → Variable Reward → الاستثمار. إنها دورة لما يسميه إيال "رغبة التصنيع".
بمجرد معرفة كيفية اكتشاف المشغلات وآليات التعليقات ، يمكن أن يتعقب Hook Model كيفية تفاعل المستخدمين مع أي تطبيق أو لعبة أو شبكة اجتماعية أو تجربة عبر الإنترنت بشكل أساسي. أشار إيال إلى كيفية عمل نموذج هوك مع تطبيق اجتماعي.
أوضح إيال أن "الزناد الخارجي سيكون بمثابة نوع من الإخطار: بينغ ، أقرع. شيء يخبرك بما يجب عليك فعله بعد ذلك". "يتمثل الإجراء في فتح التطبيق والبدء في تمرير الخلاصة… تشاهد المكافآت المتغيرة أو التعزيز المتقطع. إنه تأثير من نوع ماكينات القمار. بعض المحتوى مثير للاهتمام ، والبعض الآخر ليس كذلك.
"بعد ذلك ، يكون الاستثمار في كل مرة تحبها أو تعلق على شيء ، تنشر أو تحمّل شيئًا ، أيها الأصدقاء ، أنت تستثمر في الخدمة وتجعلها أفضل وأفضل مع الاستخدام. من خلال دورات متتالية من هذه الروابط ، لم تعد الشركة تعد يتطلب المشغلات الخارجية ، لأنه يتم تشغيل الأشخاص داخليًا. بمعنى عندما أشعر بالوحدة ، عندما أسعى للاتصال ، عندما أكون في حالة عاطفية غير مريحة ، أبحث عن الرضا في التطبيق."
قال إيال إن الأمر لا يرجع إلى مصممي المنتجات لإنشاء تلك الحكة أو الزناد الداخلي ، ولكن لإيجاد حاجة بشرية والبناء حولها. الهدف النهائي للمنتج الذي يتكون من عادة هو أن نكون شيئًا نستخدمه مع القليل من التفكير الواعي. يصبح جزءًا من حياتنا اليومية.
يعتقد إيال ، في معظم الأحيان ، أن هذا جيد. هذا هو السبب في أن جدتك ، التي لم تستخدم الكمبيوتر من قبل ، يمكنها فقط التقاط جهاز iPad ومعرفة كيفية عمله. يعمل Eyal اليوم كمستشار UX ، لكنه لن يعمل مع الشركات التي لا تجتاز ما يسميه اختبار Regret: إذا كان منتجك شيء يندم عليه المستخدمون ، فلا ينبغي عليك بناءه.
وقال "أعمل مع شركات تبحث عن طرق لإقناع مستخدميها ، وليس إكراه مستخدميها. إنه فرق كبير". "الإقناع يساعد الناس على فعل الأشياء التي يرغبون في فعلها. الإكراه يجعل الناس يفعلون أشياء لا يريدون القيام بها. الإكراه غير أخلاقي ، وأنا لا أعمل مع أي شركة تفعل ذلك".
عرّف ألتر "إشارة التوقف" بأنها لحظة تقترح أن الوقت قد حان للانتقال إلى تجربة جديدة ، مثل نهاية فصل كتاب أو حلقة تلفزيونية. تشبه معلومات التمرير التي لا نهاية لها في الخلاصة الاجتماعية إلى الألعاب التي لا نهاية لها مثل Flappy Bird أو Temple Run: ليس لديهم أي إشارات توقف. عندما تنقر من تطبيق إلى تطبيق على هاتف ذكي أو جهاز لوحي ، فقد تكون الحياة التي تحدث من حولك أو قوة الإرادة المطلقة هي كل ما يجعلك تبحث عنه.
مراقبة الشراهة تعمل بنفس الطريقة. في عام 2012 ، قدمت Netflix Post-Play ، والتي تبدأ الحلقة التالية تلقائيًا عند الانتهاء من عرض ، بدلاً من الضغط يدويًا على Continue (متابعة). إزالة الشركة جديلة وقف لجعل تجربة أكثر جاذبية. يمكن للمستخدمين تعطيل Post-Play ، لكن معظمهم لا يفعلون ذلك. هذا منطقي.
في الحفل الموسيقي ، يمكن لجميع الآليات السلوكية المضمّنة في تجارب الإنترنت والتكنولوجيا الحديثة - الحدس والسنانير والمشغلات وحلقات التغذية الراجعة والمكافآت وعدم وجود إشارات التوقف - أن تسمح لأدمغتنا بالساحل في الطيار الآلي المريح. إنه تأثير أطلق عليه ألتر غفلة تلقائية.
وقال ألتر ، الذي قال إن الأمر متروك للمستخدمين لإنشاء تصميمات التوقف الخاصة بهم: "لا نهاية لحدود اللعبة أو قعرها للخلاصة مدمجة بوعي في هذه البرامج والمنصات". باستخدام Netflix كمثال ، أحد الأشياء التي يوصي بها هو ضبط المنبه على هاتفك الذكي. ثم انقل الهاتف بعيدًا عنك. إذا كنت ترغب في الجلوس ومشاهدة حلقتين مدة كل منهما 45 دقيقة ، فقم بضبطه لمدة ساعة ونصف حتى تحتاج إلى الاستيقاظ وإيقاف تشغيله قبل أن تتمكن من متابعة المشاهدة.
وقال ألتر "يمكنني بالطبع أن أطفئ ناقوس الخطر وأراقب. ولكن النقطة المهمة هي أنني خلقت حاجزًا. هذا الحاجز يجعل احتمالية أنني سأستمر بلا هوادة". "إذا تابعت ، فأنا أفعل ذلك بحذر ، وهذا أفضل بكثير."
علاج إدمان التقنية
كان أول جهاز تكنولوجي يمتلكه براين على الإطلاق هو Nintendo Gameboy. ثم حصل على Sony PSP ، وبعد ذلك Microsoft 360 Xbox. سلسلة Call of Duty عرّفته على ألعاب متعددة اللاعبين ، وسرعان ما جلبت أجهزة كمبيوتر الألعاب إلى حياته. كانت الألعاب هروبًا لبراين. لم يكن مضطراً إلى العمل بجد لتشكيل روابط اجتماعية كما فعل في فصول المدرسة الصغيرة في المدارس الخاصة التي حضرها.
خلال المرحلة المتوسطة والثانوية ، تمكن براين من الحفاظ على درجات جيدة وحياة اجتماعية نشطة نسبيًا ، لكنه كان يقضي المزيد من الوقت على الإنترنت. ظهرت حجر عثرة عندما بدأ الكلية. كان عليه أن يجتمع بأشخاص جدد ، في بيئة جديدة ، مع قدر أقل من الإشراف الأبوي. أصبحت التسلية الروتينية ، وتحولت الدوافع إلى ساعات عبر الإنترنت.
"كنت أقطع كل شيء إلى السلك. كان ، كما تعلمون ، ربما أستطيع الحصول على لعبة واحدة من هذا. يمكنني مشاهدة مقطع فيديو واحد. ربما أتمكن من الركض إلى الفصل في حوالي ثلاث دقائق ، واسمحوا لي أن أنهي هذا. ثم الشيء التالي الذي أعرفه ، فيديو آخر يبدأ ".
"خاصة في المراحل المتأخرة قبل خروجي ، كان الأمر روتينياً" ، أوضح برايان. "استيقظ. العب ألعاب الفيديو أو شاهد الفيديو. اطلب بعض الطعام. تابع. كنت أخرج ، وأحصل على المزيد من الطعام ، وأعود في الساعة الثانية صباحًا ، وألعب أحيانًا حتى تغرب الشمس ، ثم أنام حتى أن استيقظت مرة أخرى وكررت العملية ".
براين كذب بالإغفال في جلسته السابقة. لقد عاد عبر الإنترنت بأجهزته القديمة ، لكنه لم يثر الانتكاس حتى هذا الأسبوع ، بعد أن تم القبض عليه. يعترف بأنه لديه القدرة على الكذب كثيرًا فيما يتعلق باستخدامه التقني.
بعد الحديث عن الانتكاس ، قام الدكتور غرينفيلد بدفع برايان إلى سلسلة كاملة من الأحداث مرة أخرى وكيف شعر خلال التجربة ، ولكن هذه المرة ، يراقب ملاحظات بريان الفسيولوجية العصبية. يدير كرسي براين نحو آلة تحسس حركة العين وإعادة تجهيزها (EMDR) الموجودة على طول الجدار الخلفي للمكتب.
يقوم الطبيب بتثبيت براين حتى جهازين ، في الواقع. آلة EMDR تدور حول التحفيز الحسي الثنائي. يتكون من لوحة خفيفة أمام بريان مع وجود نقاط مضيئة تجوب جيئة وذهابا في نمط مهدئ تقريبا. كما يضع زوجًا من سماعات الرأس ينبعث منها أصوات إيقاعية ثابتة. تم تصميم علاج EMDR لتركيز عقلك على المحفزات الخارجية لتسهيل معالجة الصور والذكريات التي قد تكون مؤلمة. يستخدم بشكل شائع في علاج اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) ، لكن الدكتور غرينفيلد يستخدمه منذ 20 عامًا لعلاج الإدمان السلوكي.
الجهاز الآخر هو أحد الإضافات التي تمت إضافتها مؤخرًا عن شيء يسمى "علاج تماسك القلب" أو العلاج متعدد المهبل. يضع الدكتور غرينفيلد بعض المستشعرات الحيوية على آذان براين لمراقبة عصبه المهبلي (جزء من الجهاز العصبي اللاإرادي والتعاطف) ومعدل ضربات القلب. الهدف هو جمع البيانات للإشارة إلى مستوى تماسك براين - كيف يعمل نظامه العصبي اللاودي أو المتعاطف.
"ما نريده هو مزيد من التماسك وأقل تقلب معدل ضربات القلب ، مما يدل على لهجة أكثر سلاسة في نظامه العصبي" ، ويوضح الدكتور غرينفيلد. البيانات المتماسكة هي مجرد أداة أخرى لمساعدته على فهم ما يحدث في عقول مرضى إدمان التكنولوجيا.
براين مدمن مخدرات. يقول الدكتور غرينفيلد: "أريد أن أعود للحظة التي رأيت فيها هذا الجهاز الأول. تذكر ذلك؟ أظهر صورة لذلك ؛ الشعور به". تبدأ لوحة القيادة على شاشته في إظهار العوامل الحيوية لبرايان بينما تتحرك عيناه ذهابًا وإيابًا مع EMDR.
يجيب براين: "يشبه الإحساس بالوخز في صدري ، كما تعلمون ، يضع ابتسامة على وجهي. ويجعلني أشعر بالسعادة".
وأوضح الدكتور غرينفيلد أن الهدف من هذه العملية هو مساعدة براين على تنشيط الموارد في ذهنه لإدارة تلك المشغلات عند حدوثها ، مع تقليل استجابات القلق. لقد مر برايان ببعض الاختلافات في هذه العملية على مدار الأسابيع الستة الماضية.
المكثف
عندما أخذ إجازة من المدرسة لأول مرة وسعى والديه إلى الحصول على العلاج من CITA ، بدأ براين بـ "مكثف" ، مدته خمسة أيام ، وهو برنامج قصير لعلاج المرضى الخارجيين المكثفين (IOTP). يقدم المركز عددًا من خيارات العلاج المختلفة ، لكن المكثف هو البرنامج الأكثر حدة.
يمكن إجراء العلاج المتسارع إما في برنامج مدته خمسة أيام (أربع ساعات من العلاج في اليوم) أو في برنامج لمدة يومين (10 ساعات في اليوم) للمرضى الذين يتعاملون مع الإنترنت أو الألعاب أو المقامرة عبر الإنترنت أو وسائل التواصل الاجتماعي أو الاباحية أو إدمان الجهاز الشخصي. تعد المكثفات خيارًا حساسًا للوقت بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم خيار القيام ببرنامج علاج سكني كامل ، أو ، كما في حالة براين ، فإنها تشكل صدمة أولية للنظام يتبعها جلسات منتظمة. الطريقة التي يعالج بها الدكتور غرينفيلد إدمان التقنية متجذرة في تحطيم أنماط السلوك وإعادة تدريب عقلك.
تعتمد خطة العلاج على احتياجات المريض. يبدأ بتحديد أنماط الإدمان والقضايا الأساسية ولماذا تكون ضارة ، ثم مساعدة المريض على فهم الدورات الهرمونية والكيميائية العصبية وراء تلك المشغلات. خلال الجلسة مع براين ، ذكر الدكتور غرينفيلد في كثير من الأحيان الدوبامين. غالبًا ما يرتبط ناقل الحركة العصبي الذي يتم الحديث عنه كثيرًا بالشعور بالسرور ولكن في الواقع يعد جزءًا من الحوافز الأكثر تعقيدًا والمكافآت التي تدعم استخدام التقنية. غرينفيلد يحب الإشارة إلى الهواتف الذكية باسم "مضخات الدوبامين المحمولة".
بمجرد تحديد مستوى الوعي والفهم ، فإن الهدف هو إزالة الحساسية لتلك المشغلات ، غالبًا عن طريق وضع الكتل والمرشحات على استخدام الإنترنت في مكانها الصحيح. يستخدم الدكتور غرينفيلد أيضًا طريقة إرشادية تسمى إجراء المقابلات التحفيزية لتقييم مدى استعداد المريض لتغيير سلوكه. وقال إن الهدف هو "دفعهم بلطف" إلى مستويات أعلى من التحفيز لإدارة المشاعر والمشاعر مثل القلق والملل والخوف والإحباط والفخر والإنجاز ، دون الحاجة إلى التكنولوجيا.
وقال غرينفيلد: "الأساليب التي أستخدمها لعلاج إدمان الإنترنت ليست بعيدة عن علاج أي إدمان ، لأنك تشارك في نفس دائرة المكافآت في الدماغ".
الدكتور غرينفيلد يعامل كل من الأسر والأفراد. وقال إن العلاج المعتاد يتراوح ما بين 3 و 6 أشهر ، وغالبًا ما يبدأ بمكثف ومستمر لعدة أشهر بمتابعة منتظمة. في الوقت الحالي ، لا تقوم CITA بمعالجة المرضى الداخليين والمقيمين على المدى الطويل للإدمان على الإنترنت والتقنية ، لكن هناك مراكز أخرى تفعل ذلك.
الأول هو برنامج علاج وعلاج إدمان الإنترنت للمرضى الداخليين لمدة 10 أيام في مركز برادفورد الطبي الإقليمي في ولاية بنسلفانيا يديره الدكتور كيمبرلي يونغ ، الذي أسس مركز إدمان الإنترنت الخاص بها في عام 1995. يعد برنامج برادفورد ، الذي تم إطلاقه في عام 2013 ، هو الأول من نوعه. في الولايات المتحدة التي تقدم العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والعلاج بالحد من الضرر (HRT) لعلاج الإدمان على التكنولوجيا. كما بدأ معهد إلينوي لاستعادة الإدمان في تقديم علاج سكني لإدمانات ألعاب الإنترنت والفيديو.
مركز العلاج الرئيسي الآخر هو إعادة بدء الحياة ، وتقع خارج سياتل. تعمل ReSTART على معالجة مشكلة الألعاب واستخدام الإنترنت منذ عام 2009. وتستمر البرامج من 8 إلى 12 أسبوعًا لبرنامج مكثف و 9 إلى 12 شهرًا من أجل برنامج الرعاية الموسعة "العلاجي المستدام". يقدم المركز أيضًا مجموعة متنوعة من الخدمات الإضافية ، بما في ذلك جلسات المشورة والتدريب الأسري والوالدي.
زار آدم ألتر بداية عملية البحث أثناء البحث عن " لا تقاوم" وتحدث إلى المؤسسين كوزيت راي وهيلاري كاش حول خطة العلاج بالمركز ، والتي تتبنى مقاربة مختلفة تمامًا عن خطة CITA. أخبرت راي ألتر أنها تفضل عدم استخدام كلمة الإدمان بسبب دلالاتها السلبية ؛ إنها تفضل مفهوم "استدامة التكنولوجيا" بدلاً من ذلك. تقدم ReSTART برنامجين: أحدهما للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 18 عامًا والآخر للبالغين من عمر 18 إلى 30 عامًا.
خطة العلاج reSTART تعمل في مجموعات بدلا من العلاج الفردي. وهي تبدأ بمرحلة التخلص التام من التكنولوجيا التي تدوم حوالي ثلاثة أسابيع ، تليها بضعة أسابيع أخرى تعيش معًا في المنطقة الريفية. يطبخ المرضى وينظفون ويمارسون رياضة المشي لمسافات طويلة ويلعبون ويديرون عواطفهم بعيدًا عن التكنولوجيا.
ترى المرحلة التالية من العلاج في بداية العلاج أن المرضى ينتقلون إلى منازلهم في منتصف الطريق. يحصلون على وظائف أو يعودون إلى المدرسة أثناء عودتهم إلى المركز لإجراء عمليات تسجيل وصول منتظمة. في المرحلة النهائية ، يعودون إلى الحياة الطبيعية. قال ألتر إن الكثير منهم يبقون في المنطقة ، بعيدًا عن البيئات القديمة التي تساعد على توليد إدمان الألعاب أو الإنترنت.
التحذير المهم لهذه العلاجات هو التكلفة. لا يُعترف بأن الألعاب والإنترنت والإدمان على التكنولوجيا هي اضطرابات سريرية ، مما يعني أن المنشآت مثل CITA و reSTART لا تشملها التأمين. تختلف الأسعار اعتمادًا على نوع ومدة العلاج ، ولكن يمكن أن تكلف البرامج عدة آلاف من الدولارات ، وخاصةً للعلاج السكني. أما بالنسبة إلى CITA ، قال الدكتور جرينفيلد إن المرفق الصغير المكون من خمسة موظفين لا يمكنه ببساطة تحمل تكاليف التأمين المنخفضة التي سيحصل عليها المركز.
وقال "نحن شركة صغيرة ، ونعمل على حساب منخفض للغاية. إذا قمت بضرب هذه الأرقام ونظرت إلى النفقات العامة التي لدينا ، فلن تكون مستدامة".
في الولايات المتحدة ، يستخدم عدد قليل فقط من مراكز العلاج مجموعة متنوعة من الأساليب المختلفة ، لكن إدمان التقنية يمثل مشكلة عالمية. في بلدان أخرى ، بما في ذلك أستراليا ، والصين ، واليابان ، والهند ، وإيطاليا ، واليابان ، وكوريا ، وتايوان ، يتم الاعتراف بإدمان التقنية على أنه اضطراب رسمي ويتم تناوله من خلال مبادرات العلاج الممولة من الحكومة.
فتحت البلاد عددًا من معسكرات التمهيد العسكرية للحد من السلوكيات ، باستخدام التمرينات والتدريبات ومسح الدماغ المنتظم والأدوية. أدت الطرق المثيرة للجدل المستخدمة في معسكرات التمهيد هذه إلى وفاة العديد من الأشخاص ، بمن فيهم شخص يبلغ من العمر 18 عامًا وتوفي العام الماضي نتيجة الضرب المزعوم. كان والديه قد تركاه في المخيم قبل يومين فقط.
صنفت كوريا الجنوبية إدمان الإنترنت كأزمة للصحة العامة قبل بضع سنوات ، وتمول مراكز إعادة التأهيل في جميع أنحاء البلاد. توفر المرافق دروسًا في الحد من التوتر والخدمات الاستشارية ، وتشجع مجموعة متنوعة من الأنشطة غير التقنية. في النهاية ، هناك العديد من الطرق المختلفة لأن علاج الإدمان على التكنولوجيا - مثل الأجهزة المتطورة والخبرات الرقمية التي يعالجها - لا يزال في مراحله الأولى.
إعادة تدريب عقولنا
براين يجلس مع مايكل شيلبي ، مستشار تكنولوجيا المعلومات في CITA. كجزء من عملية التخلص من السموم والعلاج في برايان ، قام شيلبي بتثبيت برنامج للحظر والمراقبة على الهاتف الذكي والكمبيوتر المحمول الخاص بـ براين باستخدام تطبيق الرقابة الأبوية Qustodio وعلى جهاز التوجيه المنزلي للعائلة من خلال جهاز الأمن Circle With Disney. بعد انتهاء جلسته مع الدكتور غرينفيلد ، التقى برايان مع شيلبي للعمل على حل بعض العقبات.
على شاشة سطح المكتب ، لا يزال بإمكان برايان رؤية الرموز لجميع تطبيقاته وألعابه ، على الرغم من حظرها. قال إنه يساعد في رؤية شعار Steam ويعرف أنه لن يفتحها.
وقال شيلبي إن الكتل والمراقبة متخصصة حسب المريض. في حالة براين ، إنها ألعاب ومواقع مثل رديت ويوتيوب. لدى المريض دائمًا "حارس البوابة" لمراقبة استخدامه ؛ يخدم والدا برايان في هذا الدور بالنسبة له. يُظهر Shelby لحراس البوابة كيفية السماح للمواقع أو حظرها باستخدام Qustodio و Circle وأيضًا كيفية تنصل الجهاز الجديد على الشبكة. يشتبه براين في أن هذا ما عرفه والديه حول هذا الجهاز الثاني مخبأة في حقيبة البيسبول.
وأوضح شيلبي "الكتل ليست خندقًا ؛ إنها ليست حائطًا لا يمكن اختراقه. إنها عثرة في السرعة". "إذا كان شخص ما مصممًا حقًا على تحديد طريقة للالتفاف عليها ، فسوف يفعل ذلك. يجب أن يكون هناك قدر معين من الدوافع الداخلية حيث يفهمون أن هناك مشكلة. جعلوا الأمور سهلة ، لكنني سأقول مع 25 أو 30 في المئة من الحالات التي نراها ، يأتي المرضى في الركل والصراخ ومسك آلاتهم."
عمل شيلبي مع الدكتور غرينفيلد على مدار 14 عامًا ، كما يدير شركته الفنية الخاصة ، التي تقوم بتصميم الشبكات واختبار الاختراق والتدريب الأمني ودعم تقنية المعلومات التقليدي. إنه صريح ومباشر ، يمزح مع برايان وهم ينظرون إلى حاسوبه المحمول. وقال إن معظم المرضى يحتفظون بالكتل لمدة عام تقريبًا ، لكن في بعض الحالات قد يستغرق الأمر وقتًا أطول.
يتمثل الجانب الآخر المهم في برنامج المراقبة في إعطاء المرضى تفصيلًا مفصلاً عن الوقت الذي يقضونه في تطبيقات ومواقع ويب مختلفة ، حيث إن الاستخدام التقني يمكن أن يخلق غالبًا شعورًا بالانفصال في الوقت الذي تقضيه في النظر إلى الشاشة. يمثل جانب المراقبة في علاج CITA آلية للتغذية المرتدة لمواجهة هذا التفكير.
وقال شيلبي "هذا السموم الرقمي الذي نساعده يساعد الشخص على تجديد الأسلاك أو إعادة بناء المسارات العصبية التي اختطفت بسبب هذا السلوك الذي تم دون تفكير". "نريد أن يستعيد الشخص السيطرة على عملية صنع القرار ، لذلك لم يعد استجابة للركبة. لم تعد تلقائية ؛ إنها واعية".
تأتي فكرة انقطاع التكنولوجيا أو التخلص من السموم الرقمي غالبًا في علاج الإدمان على التكنولوجيا ، لكنها استراتيجية مفيدة لأي مستخدم تقني يشعر بأنه مثقل بالتطبيقات والأجهزة. قد يعني هذا وضع هاتفك بعيدًا لمدة ساعة في العشاء ، أو تركه في السيارة أو السير ، أو إيقاف تشغيل الإشعارات في عطلة نهاية الأسبوع ، أو أخذ استراحة مادية من أجهزتك لعدة أيام أو أكثر.
وقال الدكتور غرينفيلد: "الوضع الطبيعي الجديد هو مراعاة مستدامة لاستخدام تقنيتنا". "نظرًا لأنه لا يسير في أي مكان ، فإن الهدف من ذلك هو أن يكون هناك وعي متى نستخدمه ، وكيف نستخدمه ، وكيف ومتى لا نستخدمه."
استعادة السيطرة
يتحدث آدم ألتر عن مفهوم العمارة السلوكية . يتعلق الأمر بتصميم المساحة من حولك لتغيير بوعي كيف تتفاعل مع التكنولوجيا. مع البنية السلوكية ، تقوم بترتيب المساحة الرقمية والمادية لزيادة احتمالية السلوكيات المرغوبة وتقليل السلوكيات غير المرغوب فيها.
مثال سهل هو التفكير في مدى قرب هاتفك الذكي لك. بالنسبة لمعظمنا ، ربما يكون في متناول اليد في أي لحظة. قال Alter لعدة ساعات على الأقل في اليوم ، يجب أن تبقى هاتفك بعيدًا عن قصد.
يوصي مركز تكنولوجيا الإنسانية بالتحكم في البيئة الرقمية بنفس الطريقة. يقترح ، على سبيل المثال ، إيقاف تشغيل جميع إعلامات التطبيق باستثناء الأشخاص ، والاحتفاظ فقط بتطبيقات الأدوات وأيقونات الأدوات على شاشتك الرئيسية. نصيحة أخرى هي استخدام شريط البحث للوصول إلى التطبيق بدلاً من النقر عليه دون التفكير فيه. حتى هذا التغيير الطفيف في البنية السلوكية يتيح لك التوقف للحظة والتفكير فيما إذا كنت تفتح التطبيق لسبب ما.
عندما يتعلق الأمر بالنوم ، فإن استخدام تطبيقات مثل f.lux أو Night Shift على أجهزة iOS لتقليل الضوء الأزرق قبل أن يصبح السرير جيدًا ، ولكن وضع حدود مادية أفضل. واحدة من التوصيات الأولى من العديد من المصادر التي تحدثنا إليها لهذه القصة هي الحفاظ على هاتفك الذكي بعيد المنال في الليل. من الناحية المثالية ، يمكنك الحصول على منبه منفصل وشحنه في غرفة أخرى بالكامل. إذا استيقظت في منتصف الليل ، فلن يكون هاتفك في متناول اليد لإبقائك مستيقظًا ومشتتًا.
الهاء هو مشكلة موجودة دائمًا عندما نكون متواصلين دائمًا. تعد التنبيهات والإشعارات من المشغلات الخارجية القوية ، ومن الصعب بالنسبة للكثيرين تجاهل رسالة البريد الإلكتروني أو الرسائل أو تغريدات تويتر أو الخاطف. يمكن أن يكون الخطاف بسيطًا مثل رؤية نقطة حمراء صغيرة بجانب التطبيق ، مما يشير إلى عدد الإخطارات التي فاتتك. يقول مؤلف كتاب Distracted Mind ، لاري روزن ، إن هذا يمكن أن ينشئ نظامًا حيث نقطع النفس: الشعور بالاهتزازات الوهمية أو سماع أصوات الإشعارات التي لم تحدث بالفعل.
وقال روزن: "أولاً وقبل كل شيء ، علينا أن نتوقف عن التسجيل في كثير من الأحيان ، وهذا ليس بالأمر السهل". "أدمغتنا تجرنا إلى هناك ؛ إما من خلال إشارات داخلية أو خارجية. أولاً ، قم فقط بإيقاف تشغيل الإشعارات الخاصة بك من أجل كل شيء. يمكنك أيضًا أخذ جميع تطبيقات الوسائط الاجتماعية الخاصة بك ووضعها في مجلد والالتصاق بها في آخر شاشاتك الرئيسية. مجرد رؤية رمز التطبيق الصغير يحفزك على التحقق من ذلك."
تحقق من نصائحنا حول كيفية استبعاد نفسك من الهواتف الذكية والوسائط الاجتماعية لمزيد من الخطوات الملموسة التي يمكنك اتخاذها لاستعادة السيطرة على كيفية استخدامك للتكنولوجيا.
عندما تحاول إكمال مهمة محددة ، قد تكون هناك حاجة عكسية للحاجة إلى تسجيل الوصول. يستخدم الخبراء أسماء وتسميات مختلفة لذلك. على سبيل المثال ، "Inbox Zero" ، هو السعي الذي لا ينتهي للتحقق من جميع رسائل البريد الإلكتروني والإشعارات غير المقروءة ، في تطبيق بريد أو تطبيقات أحدث مثل Slack.
يطلق نير عيال أحيانًا هذا "قتل وحش الرسالة". في الواقع ، يُطلق على كتاب مستشاري UX التالي اسم "غير قابل للانقباض" ، حول كيفية قيام الانحرافات الرقمية بقتل الإنتاجية وماذا تفعل حيال ذلك. أكد إيال أنه ليس من دعاة صناعة التكنولوجيا ، لكن المستخدمين يتحكمون في كيفية تفاعلهم مع التكنولوجيا. وقال إنه إذا كانت إعدادات الإشعارات كلها ما زالت مضبوطة على الإعدادات الافتراضية ، فهذه ليست مشكلة شركة التكنولوجيا.
"أعتقد أنه من المهم أن ندرك كمستهلكين أنه لا يمكننا الاستمرار في إلقاء اللوم على الشركات. لأولئك الذين يقولون ،" أوه ، إنهم يصنعون منتجات مدمنة ، "أقول ،" حسناً ، ماذا ستفعل حيال ذلك؟ " يستغرق 10 دقائق وتغيير إعداد الإشعارات: إما حذف التطبيقات أو إيقاف تشغيل الإشعارات من الأشياء التي تصرف انتباهك باستمرار. إذا قمت بإلغاء تثبيت التطبيق ، فلن يستطيع Mark Zuckerberg فعل أي شيء حياله."
هناك خيار آخر لاستخدام التكنولوجيا بشكل أكثر استدامة: التطبيقات والإضافات التي تساعدك على التخلص من الانحرافات الرقمية واستعادة السيطرة. تم تصميم تطبيقات التأمل مثل Calm و Headspace لمساعدتك على التخلص من التوتر وتركيز عقلك. تعمل حظات نظامي iOS و RescueTime لنظامي التشغيل Mac و Windows بنفس الطريقة التي يعمل بها برنامج مراقبة Brian ، مما يساعدك في تحديد مقدار الوقت الذي تقضيه على التطبيقات والأجهزة بالضبط. تقوم Freedom مؤقتًا بحظر التطبيقات ومواقع الويب لفترات زمنية محددة.
يمكن أن تساعدك الإضافات أيضًا على استخدام مواقع مثل Facebook و YouTube بطرق أكثر استهدافًا. يزيل تطبيق Distraction Free YouTube مقاطع الفيديو الموصى بها من الأشرطة الجانبية لمنعك من الحصول على الإمتصاص. تمحو أخبار التغذية Eradicator نشرات Facebook للمستخدمين الذين يرغبون في استخدام التطبيق فقط كأداة مساعدة لأشياء مثل الأحداث والمجموعات. تخفي امتداد Facebook Demetricator الأرقام والتعليق عليها ومشاركتها لمنعك من التركيز على دورات الملاحظات والمكافآت.
يمكنك تحفيز نفسك باللعب أيضًا. أحد التطبيقات ، Forest ، يزرع البذور الافتراضية التي تنمو لتصبح أشجارًا عندما تظل بعيدًا عن هاتفك.
بدءًا من المدمنين على التكنولوجيا الذين يتعلمون قيادة حياة أكثر صحة للمستخدمين العاديين الذين يرغبون في خفض الضوضاء وإعادة تشكيل عاداتهم الرقمية ، فإن الاستراتيجيات والأدوات الاستباقية موجودة في كل مكان. أعلنت Google عن وجود عناصر تحكم جديدة قادمة في Android P بما في ذلك جهاز توقيت للتطبيق وخاصية إيقاف التشغيل. سيخبرك هاتفك الذي يعمل بنظام Android على الوقت الذي تقضيه على هاتفك الذكي ، وفي أي التطبيقات ، ويذكرك بالراحة.
Thrive هو تطبيق جديد آخر مصمم لمساعدتك على التركيز ، وهو يركز العديد من هذه المفاهيم في تجربة واحدة. تم إنشاء التطبيق من قبل Thrive Global ، بدء تشغيل الصحة والعافية من قبل أريانا هافينجتون العام الماضي. تحدثت هوفينجتون إلى PCMag عن Thrive والطريقة الصحيحة لاستخدام التكنولوجيا.
"ما نقوم به هو مساعدة الناس على استخدام هواتفهم عن قصد. إنه يتعلق بالتحكم في وقتنا وحياتنا. التكنولوجيا مجرد أداة - إنها ليست جيدة أو سيئة بطبيعتها. إنها تتعلق بكيفية استخدامها وماذا تفعل من أجلنا حياة "، وقال Huffington. "لذلك يمكن استخدام الهواتف لتحسين حياتنا أو استهلاكها. وعلى الرغم من أنها تبدو متناقضة ، فهناك بالفعل المزيد والمزيد من التكنولوجيا التي تساعدنا على فصل التكنولوجيا. هذا النوع من التكنولوجيا التي محورها الإنسان هي واحدة من الحدود التكنولوجية التالية."
يضع تطبيق Thrive ، المتاح حاليًا لأجهزة Android و Samsung (يتوفر تطبيق iOS هذا الصيف) المستخدم في وضع Thrive لحظر جميع التطبيقات والإشعارات والمكالمات والنصوص باستثناء "الشخصيات المهمة" التي حددتها. يحصل كل شخص آخر على الرد التلقائي لإعلامهم أنك تركز ، وعندما تكون متاحًا مرة أخرى. هناك أيضًا لوحة تحكم للتطبيق لمراقبة استخدامك وتحديد أهداف لمدى استخدامك لتطبيقات معينة.
أوضح هوفينجتون كيف يستخدم التطبيق "microsteps" أو إجراء تغييرات صغيرة في السلوك لإنشاء عادات جديدة في حياتك اليومية. تحدثت أيضًا عن الاتجاه الثنائي لـ "Thrive Mode" لإنشاء تأثيرات تموج عبر المستخدمين الآخرين.
والسؤال الأعمق في كل هذا هو ما إذا كنا نريد أن يظل العقد التكنولوجي البشري في حالة ركود ، أو ما إذا كانت مواقفنا وعاداتنا يجب أن تتطور جنبًا إلى جنب مع التكنولوجيا التي نستخدمها. نشهد بالفعل ظهور تكنولوجيا جديدة مثل واجهات الصوت وخبرات الواقع الافتراضي ، وكلاهما يمكن أن يغير بشكل جذري علاقتنا مع التكنولوجيا.
تساعد أدوات المساعدة الصوتية الذكية مثل Alexa و Cortana و Google Assistant و Siri على التخلص من الكثير من الخطافات الخارجية أو المرئية التي تنقلك إلى الشاشة. هذا النوع من الواجهة لديه أيضًا القدرة على مساعدتنا في استخدام التكنولوجيا بشكل أكثر استباقية. مساعدو الذكاء الاصطناعى متصلون بالفعل بالتقويم الخاص بك ؛ ماذا لو قال سيري أو مساعد Google شيئًا مثل "إليك ما يبدو عليه يومك. لديك استراحة في جدولك الزمني هنا. هل ترغب في تحديد موعد لاستراحة الجهاز وقضاء بعض الوقت في الخارج؟"
VR هو الجانب الآخر من العملة. أصدرت Common Sense Media مؤخرًا Virtual Reality 101 ، بحث شارك في تأليفه باحثون في مختبر التفاعل الإنساني الظاهري بجامعة ستانفورد حول الآثار الإيجابية والسلبية المحتملة لتجارب الواقع الافتراضي على رفاه الأطفال المعرفي والاجتماعي والبدني. قال آدم ألتر إنه بالنسبة إلى iGen والأجيال القادمة ، فإن VR تجلب مجموعة جديدة كاملة من المخاوف بشأن الهروب إلى العوالم الرقمية بدلاً من العيش في العالم الحقيقي. القضايا الأساسية هي نفسها التي يواجهها مدمنو التكنولوجيا اليوم.
تقدم بريان بطلب للعودة إلى الكلية للفصل الصيفي. وقال إنه سيعود بموقف جديد وثقة جديدة للنجاح ويصبح مهندسا. يعتقد د. غرينفيلد أن برايان يجب أن يحافظ على تطبيقي وكتل الجهاز على الأقل من خلال الكلية. براين يوافق. إنه لا يعرف ما إذا كان سيتمكن من العودة إلى ألعاب الفيديو.
لقد تلقى بضعة أسابيع أو أكثر من العلاج ، ولكن على الرغم من الانتكاس ، يقول إنه يشعر بأنه قد أحرز الكثير من التقدم. إنه متفائل بالعودة إلى المدرسة. قبل الانتهاء من علاج براين ، سيجلس مع الدكتور غرينفيلد ويضع قائمة "في الوقت الحقيقي المعيشة" من الأشياء التي يحب القيام به والتي لا تنطوي على شاشة.
"خلاصة القول هي ، هل تشعر بتحسن في الأسابيع الستة الماضية منذ دخولك للعلاج؟" الدكتور غرينفيلد يسأل.
يرد بريان قائلاً: "أود أن أصدق أنني". "ما زلت لست في النقطة التي أرغب في أن أكون فيها ، لكنني أعتقد الآن أنه يكفي وضعي على المسار الصحيح ، لا سيما العودة إلى الكلية. لدي شعور بمجرد أن يبدأ الجزء الاجتماعي من الكلية في يجب أن تكون سلسة. لا أرى نفسي أشتري جهازًا آخر."
لمعرفة المزيد حول كيفية تعامل صناعة التكنولوجيا مع هذه المسؤولية ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بالأطفال ، انظر ميزة الرفيق الخاصة بنا ، حيث نتحدث مع مساهمي Apple وفيسبوك و Silicon Valley عن إدمان التقنية.
في هذه القصة- ما هو إدمان التقنية؟
- كيف تسحب التقنية إليك؟
- نموذج هوك
- علاج إدمان التقنية
- المكثف
- إعادة تدريب عقولنا
- استعادة السيطرة
