كيف تفطم نفسك عن الهواتف الذكية ووسائل التواصل الاجتماعي

كم عدد المرات التي تفتح فيها هاتفك الذكي وتجد فجأة أنك فقدت 30 دقيقة أو ربما ساعات من يومك؟

من السهل جدًا أن تضيع على شاشاتنا أثناء النقر من التطبيق إلى التطبيق والتمرير عبر الخلاصات الاجتماعية. تم تصميم الأجهزة الحديثة وتطبيقات الوسائط الاجتماعية لربطك بالمشاركة والحفاظ على مشاركتك ، وفي بعض الحالات يمكن أن تؤدي إلى إدمان السلوك على التكنولوجيا. ولكن هناك طرق لإعادة تدريب عقلك لاستعادة السيطرة على التقنية الخاصة بك.

ما لم تكن مستعدًا للانطلاق من الشبكة والانتقال إلى مقصورة خشبية في البرية ، فإن قطع التكنولوجيا عن حياتك أمر غير واقعي تمامًا. ما يمكنك القيام به هو محاولة استهلاك التكنولوجيا بمزيد من الاهتمام.

سواء كنت تعتقد أنك تقضي الكثير من الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي ، أو تشعر أنك أصبحت مرتبطًا بهاتفك الذكي ، أو كنت تعاني من إدمان تقني أكثر خطورة ، يمكننا جميعًا أن نكون أقل سلكيًا. فيما يلي بعض التلميحات لتخليص نفسك من العادات الذكية للهواتف الذكية ووسائل التواصل الاجتماعي ، وكيفية استعادة التحكم في كيفية استهلاكك للتقنية.

تغيير إعدادات الإخطار

هل ما زالت إشعارات الدفع مضبوطة على الإعدادات الافتراضية؟ هل تتلقى مجموعة كبيرة من رسائل البريد الإلكتروني والرسائل والتنبيهات من Facebook و Twitter و Snapchat و Instagram و Slack وعشرات التطبيقات الأخرى؟ قطع الضوضاء.

انتقل إلى إعدادات الإشعارات على جميع أجهزتك - الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة سطح المكتب وأجهزة الكمبيوتر المحمولة - وقم بإيقاف تشغيل كل شيء غير ضروري. الإشعارات التي تظهر كنقاط حمراء بجانب أيقونات التطبيق هي إشارات مرئية تطلب منك التحقق منها. إحدى القواعد الجيدة هي إيقاف جميع الإخطارات باستثناء الرسائل والإشعارات المباشرة ، بمعنى الإخطارات الواردة من أشخاص حقيقيين.



استخدم تطبيقات Android و iOS المدمجة

بدأ التطبيق وصانعو الأجهزة في الاستجابة لرد فعل عنيف على الإدمان على التكنولوجيا. لمستخدمي iPhone ، يشتمل iOS 12 على ميزة تسمى "وقت الشاشة" ، ليس فقط لتتبع وقت الشاشة واستخدام التطبيق ، ولكن يتيح لك جدولة حدود و "وقت التوقف" عن بعض التطبيقات والتنبيهات. إليك كيفية استخدامه.

إذا كنت تقوم بتشغيل أحدث إصدار من Android ، فيمكنك فعل الشيء نفسه مع تطبيق Google Digital Wellbeing. يمنحك برنامج Digital Wellbeing لوحة معلومات تفصل استخدام التطبيق وعدد مرات إلغاء قفل هاتفك وعدد الإخطارات التي تلقيتها. يمكنك أيضًا تعيين حدود التطبيق وإيقاف تشغيل الإشعارات.

• مراقبة استخدام التطبيق الخاص بك

  غالبًا ما يؤدي استخدام التقنية ووسائل الإعلام الاجتماعية إلى إحساس بالانفصال في الوقت الذي تقضيه في النظر إلى الشاشة. تُعد مراقبة استخدامك من تطبيق لآخر طريقة رائعة لتحديد السلوكيات التي تريد تغييرها. بصرف النظر عن الوظيفة المضمنة في iOS Screen Time و Digital Wellbeing على نظام Android ، فإن تطبيقات مثل Moment for iOS و RescueTime for Mac و Windows تساعدك في تحديد مقدار الوقت الذي تقضيه على التطبيقات والأجهزة بشكل يتجاوز مجرد هاتفك الذكي. يحتوي Thrive أيضًا على لوحة تحكم للتطبيق لمراقبة استخدامك وتحديد أهداف لمدى استخدامك لتطبيقات معينة.



الرمادي

يقول مركز التكنولوجيا الإنسانية (CHT) إن "الرموز الملونة تمنح أدمغتنا مكافآت لامعة في كل مرة نفتح فيها". يعد ضبط هاتفك على تدرج الرمادي طريقة لتدريب عقلك على فحص هاتفك بشكل أقل.

على أجهزة iOS ، انتقل إلى الإعدادات> عام> إمكانية الوصول وانتقل لأسفل إلى اختصار إمكانية الوصول. إذا قمت بتحديد خيار Color Filters ، فإنه يفتح ميزة تتيح لك النقر ثلاث مرات على الزر الجانبي أو زر الصفحة الرئيسية ، وفقًا لجهاز iPhone الخاص بك ، لتشغيل وإغلاق الرمادي. مع iOS Screen Time ، ستظهر أيضًا التطبيقات التي اخترت تجاهلها أثناء التوقف.

على نظام Android ، قد تختلف العملية ، ولكن حدد ضمن الإعدادات> حول الهاتف. مع Digital Wellbeing في Android Pie ، تصبح التطبيقات باللون الرمادي عندما تصل إلى الحد اليومي.

حول CHT في قصة لدينا ميزة على وادي السيليكون مسؤولية إدمان التكنولوجيا.



توقف عن استخدام هاتفك كمنبه

لا تبقي هاتفك الذكي في متناول اليد ليلا. بدلاً من شحنه في منضدة الليل الخاصة بك ، يجب أن يشحن هاتفك بعيدًا عن سريرك أو أن يُترك في مكان مثالي تمامًا في غرفة أخرى تمامًا حتى لا تميل إلى استلامه إذا استيقظت في منتصف الليل. أفضل طريقة للقيام بذلك هي الحصول على ساعة منبه منفصلة حتى لا يكون تنبيهك مرتبطًا بجهازك.

تتضمن النصائح الجيدة الأخرى عدم استخدام الهواتف الذكية في الساعة الأخيرة قبل النوم واستخدام تطبيقات مثل f.lux أو Night Shift على أجهزة iOS لتقليل الضوء الأزرق الذي يحفز عقلك قبل النوم. لكن أفضل علاج لمشاكل النوم المتعلقة بالتكنولوجيا هو الحفاظ على هاتفك الذكي بعيدًا في الليل قدر الإمكان.

• تعيين الحدود الاجتماعية

  شيء واحد مفقود من الطريقة التي يستخدم بها الكثير منا التكنولوجيا هو الآداب. متى يكون من المناسب إخراج هاتفك الذكي ومتى يُعد وقحًا؟ إذا كنت تجري محادثة وجهًا لوجه مع شخص ما ، فإن مقاومة الرغبة في سحب الجهاز هي الخطوة الأولى نحو التخلص من سلوك غير صحي أو غير مهذب. إحدى القواعد الجيدة هي عدم وجود أجهزة على الطاولة أثناء الوجبات ، سواء كان ذلك في مطعم أو في المنزل. خاصة إذا كان هناك أطفال على الطاولة لا يمتلكون أجهزتهم الخاصة ، فهذه سابقة سيئة لتعيين ما إذا كنت تقوم بالتمرير خلال Instagram من ناحية ، وتناول الطعام مع الآخر ، وبالكاد تتظاهر بالاستماع إلى المحادثة.



قم بالتبديل إلى تخطيط الأدوات المساعدة الأول

ما هي التطبيقات الأولى على شاشتك الرئيسية؟ هل ظهرت Facebook أو Twitter أو Instagram أو Snapchat أو Reddit في صفوفك القليلة الأولى من التطبيقات؟ أولاً ، ضع جميع تطبيقاتك الاجتماعية في مجلد وقم بإبعادها إلى أبعد مسافة من هاتفك الذكي ؛ آخر الشاشات الرئيسية. إذا كنت تريد التحقق منها ، فسوف يتعين على عقلك العمل من أجلها.

بدلاً من ذلك ، أعد هاتفك الذكي إلى أداة. ضع تطبيقات الأدوات المساعدة على شاشتك الرئيسية: الكاميرا والتقويم والخرائط والملاحظات وتطبيقات ركوب الخيل والطقس ، وما إلى ذلك. بالنسبة لكل شيء آخر - الألعاب والتطبيقات الاجتماعية وحتى تطبيقات المراسلة إذا لم تكن ضرورية - يجب أن يكون ذهنك يجب أن نبذل جهدا واعيا لفتحها.



إطلاق التطبيقات حسب الكتابة

تم تصميم واجهات الهواتف الذكية الحديثة بأقصى حد ممكن حتى تتمكن من استخدامها دون الحاجة إلى التفكير في الأمر. من السهل النقر على أحد التطبيقات والبدء في التمرير دون التفكير فيما إذا كنت قد فتحته لسبب ما. حتى هذا التغيير الطفيف في البنية السلوكية يتيح لك التوقف للحظة والتفكير فيما إذا كنت تفتح التطبيق لسبب ما.

على نظام التشغيل iOS ، اسحب لأسفل من الشاشة الرئيسية لفتح شريط البحث واكتب للتطبيق الذي تريده. نصيحة جيدة أخرى هي إيقاف تشغيل Siri Suggestions بالانتقال إلى Siri & Search من قائمة الإعدادات وتبديل الخيارين. على Android ، يمكنك استخدام "مربع البحث" على شاشتك الرئيسية.



قطع الانحرافات

هناك عدد من التطبيقات المصممة لمساعدتك على التركيز والتخلص من الانحرافات الرقمية. يضع Thrive المستخدم في Thrive Mode لحظر جميع التطبيقات والإشعارات والمكالمات والنصوص باستثناء "الشخصيات المهمة" التي حددتها. تم تصميم تطبيقات التأمل مثل Calm و Headspace لمساعدتك على التخلص من التوتر وتركيز عقلك. تقوم Freedom مؤقتًا بحظر التطبيقات ومواقع الويب لفترات زمنية محددة. يمكنك تحفيز نفسك باللعب أيضًا. غابات نباتات البذور الافتراضية التي تنمو لتصبح أشجار أطول البقاء بعيدا عن هاتفك.

يمكن أن تساعدك الإضافات أيضًا على استخدام مواقع مثل Facebook و YouTube بطرق أكثر استهدافًا. يزيل تطبيق Distraction Free YouTube مقاطع الفيديو الموصى بها من الأشرطة الجانبية لمنعك من الحصول على الإمتصاص. تمحو أخبار التغذية Eradicator نشرات Facebook للمستخدمين الذين يرغبون في استخدام التطبيق فقط كأداة مساعدة لأشياء مثل الأحداث والمجموعات. تخفي امتداد Facebook Demetricator الأرقام والتعليق عليها ومشاركتها لمنعك من التركيز على دورات الملاحظات والمكافآت.



حذف التطبيقات

إذا فشل كل شيء آخر ، يمكنك دائمًا اتخاذ الخيار النووي وحذف بعض التطبيقات الاجتماعية من هاتفك. خاصة بالنسبة للشبكات الاجتماعية مثل Facebook ، لا يزال بإمكانك تسجيل الدخول من الويب إذا كان هناك شيء تحتاج فعلاً إلى التحقق منه دون الحاجة إلى النقر على فتح التطبيق في غضون لحظة واحدة وتضيع في تغذية الأخبار. يمكنك التحكم في التكنولوجيا الخاصة بك. لا تدعها تتحكم بك.