كن منظمًا: حدد نومك ، وكن أكثر إنتاجية

لا يحصل واحد من كل ثلاثة أشخاص بالغين في الولايات المتحدة على قسط كاف من النوم بشكل منتظم ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. لقد كنت مهتمًا بمسألة النوم لفترة من الوقت ، منذ أن أدركت التأثير السلبي القوي الناجم عن قلة النوم المستمرة على إنتاجيتي الشخصية. عند حرمانك من النوم - وهي حالة يمكن أن تنشأ بشكل تراكمي من قصر مدة أقل من 20 دقيقة في الليلة لعدة ليال متتالية - يعاني معظم الناس من انخفاض في التركيز وفي وقت رد الفعل ، وحتى في بعض المهارات غير المعتادة ، مثل الإبداع وحل المشكلات.

كثير منا بحاجة إلى النوم أكثر ، ولكن كيف نفعل ذلك؟

ما هو حاجتك للنوم؟

أحد أفضل مصادر النوم التي قرأتها هو كتاب من تأليف Till Roenneberg بعنوان Internal Time: Chronotypes و Social Jet Lag و لماذا أنت متعب للغاية . إنه كتاب متعجرف مليء بالتفاصيل العلمية ، ولكنه قابل للقراءة أيضًا. يطلق روينبيرج على نفسه "باحث على مدار الساعة" ، والساعة التي يدرسها هي الساعة البشرية الداخلية ، الساعة التي تجعلنا ننام أو تمنعنا من النوم.

يذهب الوقت الداخلي إلى أبعد الحدود لشرح سبب اختلاف احتياجات النوم لدى الناس. العمل برمته هو كونه طائر مبكر (يطلق عليه الآن "قبرة") أو بومة ليلية هو عمل حقيقي ، ويبدو أنه وراثي. تتشكل احتياجاتنا من النوم إلى حد كبير بواسطة الجينات ، لكنها تتأثر أيضًا بدرجة ما بالإشارات الأخرى في العالم ، بعضها اجتماعي وبعضها السماوي ، مثل أشعة الشمس.

لتبسيط عدد قليل من النقاط التي يوضحها روينبرج ، ليس الناس مجرد قبر أو بومة. هم أيضًا نائمون قصيرون أو نائمون طويلون. إن قول البالغين يحتاجون في المتوسط ​​في مكان ما حوالي سبع ساعات من النوم في الليلة هو بالضبط ذلك ، في المتوسط. يعمل بعض الأشخاص النادرون على ما يرام في خمس ساعات في الليلة. قد يكافحون للنوم أكثر من ذلك. الأفراد النادرون الآخرون بحاجة إلى 11 ساعة من النوم ليشعروا بالراحة.

طريقة تحديد ما إذا كنت قبيحة أو بومة أو نائمة قصيرة أو نائمة طويلة أو شيئًا ما بينهما هي تتبع نومك في أيام الحر. يعني النوم في الأيام الحرة ببساطة جلسة نوم عندما يمكنك اختيار الوقت الذي ترغب في الذهاب للنوم فيه ، ويمكنك النوم في وقت متأخر كما تريد. عادةً ما يقوم العاملون في مجال المعرفة في مؤسسة MF بمتابعة نومهم المجاني يومي الجمعة والسبت والسبت إلى الأحد ، شريطة عدم وجود التزامات في الصباح.

كيفية تتبع نومك

إن تتبع نومك في أيام الحر يستغرق أكثر من مجرد نوتة وقدرة على تذكر الكتابة عندما تذهب إلى السرير وعندما تستيقظ. أعتقد أنه من الأسهل القيام بذلك باستخدام نوع من التكنولوجيا لمساعدتك في التتبع ، لذلك ليس عليك أن تتذكره.

معظم من تعقب النشاط الأفضل يشمل تتبع النوم التلقائي. يعد Misfit Ray أحد أفضل الملابس التي يجب ارتداؤها للنوم لأنها خفيفة الوزن وخفيفة الوزن ، وبالتالي فهي مريحة وغير مشتتة أثناء النوم. أود أيضًا أن التطبيق المصاحب يجعل من السهل ضبط أوقات النوم والاستيقاظ في حالة إيقاف السجل. عندما علق على الأريكة لمدة نصف ساعة قبل وقت النوم ، فأنا في بعض الأحيان لا أزال أعتقد أن Misfit Ray تعتقد أنني ذهبت بالفعل إلى الفراش.

أحيانًا يخبرني الأشخاص أنهم قد وجدوا أن الأجهزة التي يرتديها المعصم غير موثوقة في تتبع النوم. هناك خيارات أخرى.

من الناحية الرخيصة وغير الموثوق بها إلى حد ما هي التطبيقات التي يمكنك تثبيتها والتي تستخدم مستشعر الحركة لهاتفك الذكي لاكتشاف الحركة أثناء النوم. تقوم بتشغيل التطبيق وترك هاتفك على المرتبة بين عشية وضحاها. لا يمكنني أن أوصي بمتجر معين ، ولكن ابحث في أي متجر تطبيقات عن "sleep tracker" وستجد بعض الخيارات.

على الطرف الأكثر تكلفة والأكثر دقة توجد مستشعرات المراتب والمراتب الذكية ، مثل سرير النوم رقم. يتم تزويد هذه المنتجات عمومًا بأجهزة استشعار لمعدل ضربات القلب وأحيانًا أجهزة استشعار للتنفس أيضًا ، مما يسمح بإجراء تحليل أعمق وأكثر دقة لوقتك في السرير.

ومع ذلك قررت تتبع نومك ، ونأمل أن تلاحظ نمطًا في أرقامك. ووفقًا لروينبيرج ، عادةً ما يكون لقضاء وقت النوم ووقت الاستيقاظ وقت فراغ قريب جدًا من أوقات أيام الأسبوع. تنام البوم في وقت متأخر في الأيام الحرة ، وغالبًا ما تنام لفترة أطول لتعويض الحرمان التراكمي من النوم الذي يتعرضون له خلال الأسبوع.

خدعة للبوم الليلي

غالبًا ما يواجه البوم الليلي الذين لديهم وقت بدء صارم في أيام العمل صعوبة في النوم مبكرًا بما يكفي للحصول على العدد المطلوب من ساعات النوم. والسبب هو أن الساعة الداخلية تخبرهم أن الساعة 10 مساءً من السابق لأوانها أن تشعر بالنعاس ، حتى لو كان هذا هو وقت النوم المثالي ، على سبيل المثال ، منبه الساعة 6:30 صباحًا.

واحدة من أفضل أجزاء النصائح التي وجدتها في " التوقيت الداخلي" هي طريقة لبوم الليل لخداع أجسادهم للنوم مبكراً ، وهو أمر بسيط بشكل مدهش. في بحث رونبيرج (لديه مجموعة ضخمة من البيانات التي تم جمعها من الاستطلاعات) ، وجد أن البوم الليلي الذي أمضى ما يصل إلى ساعتين إضافيين في الهواء الطلق خلال النهار كان قادرًا على ضبط نومه ليكون قبل ساعة واحدة. الشمس المشرقة ، على ما يبدو ، تساعد البوم تشعر بالنعاس في وقت مبكر. في المناطق الحضرية ، حيث يقضي العمال أيامهم في المكاتب وينطلقون في السيارات أو تحت الأرض في مترو الأنفاق ، لا يقضي الناس الكثير من الوقت بدون سقف فوق رؤوسهم. إن قضاء استراحة الغداء أثناء المشي أو التنقل بالدراجة أو سيراً على الأقدام قد يزيد من التعرض لأشعة الشمس ، وبالتالي يساعد البوم في الحصول على مزيد من النوم.

حيل النوم التكنولوجيا الأخرى

مع آخر التحديثات لنظام iOS ، وضعت شركة أبل بعض الميزات الجديدة المتعلقة بالنوم في المنبه. إذا لم تقم باستكشافها بعد ، فأنا أوصي بذلك بشدة. انهم في تطبيق الساعة.

الآن ، يمكنك ضبط المنبه ليس فقط على الاستيقاظ ، ولكن أيضًا تنبيه يذكرك قبل وقت النوم حتى لا تظل متأخراً. نغمات الإنذار الجديدة في ارتباط الخيار في التطبيق أفضل بكثير من السابق أيضًا. هناك استيقاظ الأغاني التي تزداد تدريجيا في حجم وأكثر ليونة على الأذن من قرن صارخ.

لقد ذكرت أنني أحب تطبيق Misfit Ray لتتبع النوم ، كما أن تطبيقه يحتوي على بعض الميزات الرائعة لمساعد النوم ، أيضًا. على غرار تطبيق iOS Clock ، يمكنك ضبط نغمة إنذار لطيفة لإيقاظك ، ولكن يمكنك أيضًا تشغيل الضوضاء المحيطة على جهاز توقيت لمساعدتك على النوم. خيارات مثل إشعال النار والمطر والأمواج تعتبر رائعة بالنسبة للأشخاص الذين يحبون ضوضاء بيضاء صغيرة بينما يرقدون في السرير.

خذ قسطا من الراحة

عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمثل مشكلة حقيقية وخطيرة ، ليس فقط لأسباب تتعلق بالإنتاجية ، ولكن أيضًا لأنه يؤثر على القضايا المتعلقة بالصحة والسعادة. نظرًا لأن الناس في الولايات المتحدة سيحصلون على بضعة أيام إضافية لقضاء عيد الميلاد ورأس السنة الميلادية الجديدة ، فإن هذا هو الوقت المثالي لتتبع نومك ومحاولة معرفة مقدار ما تحتاجه حقًا. يمكن أن يكون العبث بعادات النوم الخاصة بك حتى تجد بعض الحلول التي تناسبك قرارًا يستحق كل عام.

لمزيد من الطرق لتحقيق أقصى استفادة من وقتك ، راجع تقريرنا الخاص بأفضل تطبيقات وخدمات الإنتاجية.